頻尿対策-骨盤底トレーニング-

頻尿対策〜骨盤底トレーニング〜

頻尿からなる、尿漏れ、尿失禁の対策として、骨盤底のトレーニングを行なってみましょう。

 

骨盤底とは骨盤の底にある部分で、膀胱や尿道、子宮を筋肉で支えています。
この骨盤底の筋力が衰えると、尿漏れが起きやすくなると言われています。

 

 

軽い尿漏れなら、このトレーニングを毎日やることで改善されるかもしれません。
まずは1週間〜1ヶ月を目安に始めてみましょう

 

 

 

 

基本的に、@おしりを締めて、膣・尿道も締める→A緩める の繰り返しです。
その運動を、様々な体勢で行います

 

 

激しい運動ではなく、横になったり、椅子に座ってする運動がほとんどですので
毎日気がついた時に行い習慣にするとよいと思います

 

 

横になっておこなう骨盤底トレーニング

  1. 仰向けに寝て、足は肩幅に開き両膝を立てます。
  2. その姿勢で、おしりを締めて膣・尿道も締めるようにします(10秒間くらい)
  3. 締めていたのを緩め、身体の力を抜きます。(30秒〜45秒位)

これを1セット×10回繰り返します

 

 

床にすわっておこなう骨盤底トレーニング

  1. 両膝をたてて、壁にもたれかかるように座ります。足は肩幅くらいに開きます
  2. この姿勢のまま、おしりを締めて膣・尿道も締めるようにします(10秒間
  3. 締めていたのを緩め、身体の力を抜きます。(30秒〜45秒位)

これを1セット×10回繰り返します

 

 

椅子に座っておこなう骨盤底トレーニング

  1. 椅子に浅く腰掛けます
  2. 足を肩幅に開き、おしりを締めて膣・尿道も締めるようにします(10秒間
  3. 締めていたのを緩め、身体の力を抜きます。(30秒〜45秒位)

これを1セット×10回繰り返します

 

 

立ったままおこなう骨盤底トレーニング

  1. 両手を肩幅に開き、テーブル(腰くらいの高さのもの)につきます
  2. 足は肩幅にひらき、体重を両手にかけるようにします
  3. おしりを締めて膣・尿道も締めるようにします(10秒間
  4. 締めていたのを緩め、身体の力を抜きます。(30秒〜45秒位)

これを1セット×10回繰り返します

 

 

 

このトレーニングを毎日行うことで、尿漏れのトレーニングとなります
がんばってつづけてみましょう。

 

 

ポイントは、骨盤底を締めるようにすること
力がはいると腹筋にも力を入れてしまう人が多いようです。
腹筋には力をいれず、骨盤底を締めるようにしましょう

 

 

 

最初は、横になっておこなう骨盤底トレーニングから始めるのがおすすめです。
座って行う骨盤底トレーニングは、腹筋に力が入ってしまうことが多いようです。
慣れてきたら、立ったままのトレーニングもやってみましょう。

 

 

立ったままの骨盤底トレーニングなら、キッチンのシンクでもできるので、家事の合間にできるので続けやすいですね!

 

 

 

 

↓文字だとわかりにくいと思うので、動画も掲載しておきます。
1分45秒あたりからトレーニングが始まりますよ。

 

 

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